10 động tác chống bệnh văn phòng

Sau một thời gian dài WFH, không chỉ tinh thần, mà sức khỏe của bạn cũng bị ảnh hưởng. Thói quen làm việc không đúng tư thế trên ghế sofa, trên giường, trên sàn nhà sẽ làm các bệnh nghề nghiệp khởi phát nhanh hơn. Giãn cơ giữa mỗi buổi làm việc sẽ cứu bạn khỏi những cơn đau cổ vai gáy, cong vẹo cột sống. Thử ngay 5 phút kỳ diệu với các động tác này.


Tư thế ngồi làm việc không đúng, lại kéo dài suốt hàng giờ đồng hồ có thể gây ra đau lưng, đau đầu, căng thẳng và đau cổ vai gáy. Sau ít nhất 45 phút ngồi làm việc, bạn nên ra khỏi chỗ ngồi để vươn vai, giãn cơ.  Không chỉ giảm đau mỏi, tăng năng suất mà mắt bạn cũng được nghỉ ngơi sau nhiều tiếng nhìn màn hình.

Sẽ rất tuyệt nếu bạn có một tấm thảm tập, nhưng nhiều động tác dưới đây có thể đứng để thực hiện, một số tập được với ghế văn phòng. Và nhớ là:
- Giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 15 giây.
- Tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
- Tập trung và cảm nhận!

1. Giãn ngực
Căng ngực và vai có thể là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ thể của mình, vì chúng ta thường có xu hướng bị gập người về phía trước trong hầu hết thời gian.

Cách thực hiện: Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đưa cánh tay ra sau và nếu có thể, đan các ngón tay vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nâng tay lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ trong 10 - 30 giây, lưng thẳng, ngực ưỡn. Tránh động tác này nếu bạn có vấn đề về vai.

2. Cuộn vai lên - xuống, trước - sau
Vai và cổ chịu rất nhiều áp lực và căng thẳng do gõ máy tính, nhấp chuột và cúi lưng. Thực tế là khi ngồi, chúng ta có thể bị gù nhiều hơn mình tưởng tượng, làm cho cơ thang và các cơ vai khác bị căng thẳng. Cuộn vai để máu di chuyển qua cơ thang và vai của bạn.

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, thả lỏng vai rồi cuộn vai từ phía trước lên trên, so vai về phía tai, ép chặt hết mức có thể. Giữ trong 1 - 2 giây rồi cuộn chúng về phía sau, ép xuống dưới khi bạn thư giãn (lưng thẳng). Lặp lại: tiếp tục cuộn vai theo hình tròn, giữ ở vị trí lên và xuống từ 8 - 10 lần, rồi cuộn theo chiều ngược lại.

3. Giãn lưng trên
Động tác lưng trên này sẽ kéo căng tất cả các cơ giữa bả vai cũng như cơ thang và vai.


Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, duỗi thẳng hai tay ra phía trước. Đẩy cao phần lưng trên ra sau, vươn người ra xa khi bạn thả lỏng đầu cúi về phía trước.
Tưởng tượng mình đang ép cơ thể với một quả bóng tưởng tượng trong lòng. Giữ tư thế trong vòng 10 - 30 giây.

4. Xoay cột sống
Ngồi trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến phần lưng dưới, khiến lưng bị đau mỏi. Bạn chỉ cần xoay người một chút để căng cơ lưng.

Cách thực hiện: Ở tư thế ngồi trên ghế, chân đặt vuông góc với sàn, thẳng lưng, siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay thân về phía bên phải. Dùng tay đặt lên tay vịn hoặc thành ghế để giúp kéo căng sâu hơn.

Chỉ vặn đến mức bạn có thể thoải mái và giữ lưng thẳng trong khi vẫn giữ cho hông vuông góc trên ghế. Giữ trong 10 - 30 giây và quay hướng ngược lại.

5. Căng cơ liên sườn
Ngay cả khi chú ý đến tư thế của mình, sẽ có lúc bạn lại bị ngồi khom lưng. Động tác đơn giản này sẽ kéo căng tất cả các cơ ở lưng, cơ liên sườn và cánh tay. Bạn cũng có thể đưa cánh tay sang hai bên để kéo căng sâu xuống hai bên thân.


Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng (chân rộng), đan các ngón tay vào nhau và duỗi thẳng lên trần nhà. Hít thở sâu khi vươn người lên cao hết mức có thể, sau đó thở ra và kéo căng cánh tay sang hai bên. Lặp lại từ 8 - 10 lần.

6.  Giãn cẳng tay
Bạn thậm chí có thể không nhận ra là cánh tay khốn khổ của mình đã bị siết chặt như thế nào vì gõ phím. Động tác đơn giản này giúp kéo căng các cơ ở cẳng tay và cổ tay.

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, duỗi tay phải ra và úp bàn tay xuống sao cho các ngón tay hướng xuống sàn. Dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay về phía bạn, cảm thấy cẳng tay căng ra. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở tay còn lại.

7. Giãn cổ
Nhiều người cúi đầu về phía trước khi làm việc trên máy tính, điều này có thể gây thêm căng thẳng cho cơ cổ. Đầu của bạn có thể nặng tới 5kg, tức là cổ chịu sức nặng rất lớn và càng mỏi hơn khi bạn cúi đầu liên tục, dẫn đến đau đầu và căng thẳng lưng trên.

Cách thực hiện: Ngồi vào ghế, đưa tay phải xuống và nắm lấy thành ghế đồng thời nghiêng đầu nhẹ nhàng sang trái để cổ và vai bên phải được kéo căng. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

8. Giãn hông
Phần thân dưới cũng bị căng mỏi khi ngồi quá nhiều. Khi bạn ngồi, cơ mông căng ra trong khi cơ chậu sườn siết lại, điều này tạo ra sự co cứng. Đứng dậy và ra khỏi ghế để giúp bạn giảm bớt sự căng thẳng ngay lập tức nào.


Cách thực hiện: Trong khi đứng, thu chân phải về sau vài bước. Hạ cả hai chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước của hông phải. Siết cơ mông của chân sau để kéo căng sâu hơn. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở chân kia.

9. Giãn cơ mông đùi
Động tác rất đơn giản này giúp mở rộng hông, giúp kéo căng hàng loạt cơ phức tạp ở hông và mông. Cảm giác rất tuyệt sau một ngày dài ngồi đồng trên ghế văn phòng.

Cách thực hiện: Khi ngồi, duỗi chân, bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và ngồi thẳng lưng. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và vươn ra bằng thân cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông và hông phải căng ra.
Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía còn lại. Bạn có thể chùng đầu gối nếu ban đầu chưa quen.

10. Giãn cơ đùi trong
Đây là cách kéo giãn tuyệt vời cho đùi trong, hông và háng. Điều này được xây dựng dựa trên các bài tập trước đó, giúp mở hông và loại bỏ tình trạng căng cứng ở phần thân dưới.


Cách thực hiện: Trong khi ngồi bệt, dang rộng hai chân, đưa ngón chân ra ngoài và ngả người về phía trước với khuỷu tay đặt trên đùi. Giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại. Nhẹ nhàng ấn về phía trước đồng thời sử dụng khuỷu tay để đẩy đùi ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.

Phù… Sau 10 động tác trên, bạn có thể uống một chút nước để bù điện giải và quay trở lại với các công việc dang dở với một tâm thế khác rồi.


Theo CareerBuilder Vietnam